La progressione successiva potrà separare la seduta cardio dalla seduta anaerobica. Scheda modello fitness o fotomodello principiante Veniamo alla scheda principiante per modelli fitness o fotomodelli. La scheda sarà total body, con pochi esercizi multiarticolari volti al condizionamento, al controllo neuromuscolare, all'equilibrio, all'apprendimento del gesto. Siccome prevedo lo squatsuggerisco di porre all'interno del riscaldamento generale esercizi quali circonduzione con bacchetta e stretching del tendine di Achille al fine di migliorare nel tempo la capacità di esecuzione dell'accosciata. Invece, col progredire delle settimane, si richiederà all'allievo di aumentare piano piano il carico, di conseguenza dopo circa un mese passeremo alla prima split routine 2 ways con inserimento di alcuni esercizi essenziali monoarticolari e riduzione delle ripetizioni: Allenamento A Bike 5' e riscaldamento generale Squat: 1 set x 10 rep 2' riposo Legs curl: 2 set x 8 rep con 90 riposo Slanci posteriori al cavo: 1 set x 10 rep con 90 riposo ' riposo Calf raise seduti: 2 set x 12 rep con 90 riposo Crunch: 2 set x max rep con 90 riposo Bike 5' e defaticamento. Bike 5' e riscaldamento generale Distensioni su panca inclinata: 2 set x 8 rep con 90 riposo Croci su panca piana: 1 set x 8 rep con 90 riposo Pullover con bilanciere: 1 set x 10 rep con 90 riposo Crocifisso: 2 set x 8 rep con 90 riposo ' riposo Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle: 2 set x 8 reo con 90 riposo Flessione degli avambracci, mani in supinazione: 1 set x 8 rep con 90 riposo Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB, con estensione orizzontale degli omeri: 2 set x 10 rep con 90 riposo Bike 5' e defaticamento generale. Per il modello fitness, invece, si dovrà lavorare un po' più a tutto tondo.